意外と知らない事実や改善方法と生活の知恵

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改善方法

自分で作る快眠枕 よく眠れて睡眠不足解消 製作費タダ 

枕

皆さんはよく眠れますか?入眠と睡眠の深さ、睡眠時間の長さは睡眠満足度を高めるうえで重要な要素です。この3つの要素の内、一つでも満足できないと、眠ることが悩みの種になったりストレスの原因となります。

では、快適な睡眠を得ようとする時に、アプローチの方法として思いつくのは次の事柄だと思います。就寝前の食事の時間や食事量だったり、飲酒の有無、入浴時間と入浴時間の長さです。あとは、寝具のチョイスですが、羽毛布団や綿布団など数種類があります。畳の上の布団派・ベッドを利用するマットレス派という部分が好みが大きく分かれるポイントになりますが、枕も材質にもこだわりたいですね。

しかし、これらの要素の中で自宅で簡単に出来て、最も睡眠改善を期待できる要素は枕(まくら)なのです。日本には睡眠外来という専門の診療科を設けている病院もありますが、そこで指導されているのは、ここで紹介するバスタオルで作る手作り枕なのです。

バスタオルとタオルで作る自分だけのオリジナル枕

作り方は至って簡単ですが、最高の状態を見つけるまでに数日を要します。作り方はバスタオルを二つ折りから四つ折りにして枕のベースとなる土台を作ります。この時にバスタオルを丸める必要はありません。普通に折るだけで構わないのです。

枕のイメージ1枕のイメージ2

枕と言うと、こういった高さのある物を想像しがちですが、重要なのは寝返りをスムーズに行うことが出来るかという点です。バスタオルとタオルを折った物を枕として利用することで、自分にとって最適な高さを見つけ出し、センチ単位で調整することが出来るのです。

バスタオルでベースを作り、タオルで微調整を繰り返します

ご自分である程度の高さに調整できたら、寝返りをスムーズに出来るかテストを繰り返します。それなりに適した高さになると、

「うむ。いい感じ(・∀・) 」

と、手応えを感じますが、実際には寝てみないと分かりません。数日間は1センチ単位で高さを変えながら試行錯誤を繰り返し、翌朝の快適な目覚めを心待ちに眠りに落ちます。そして、わずかタオル1枚や2枚の厚さで眠りの質が大幅に変化することに気が付く筈です。

自分オリジナルの枕作り 

「一度寝たら、翌朝までぐっすりと眠りたい」。これが睡眠の悩みを抱える人が希望することです。そして、その解決策に「枕を変えよう」と考える方が多いのは事実ですが、この記事では自宅にある物で市販の枕よりも驚くほどよく眠れる方法をご紹介しました。

枕とは買うものではなく、自分で作る物だったんですね。首の頸椎は、枕の微妙な高さの違いで寝返りしづらい角度に曲がってしまいます。首筋と肩の筋肉を緊張をさせない枕の高さ調節をセンチ単位で行うことで、快適な眠りが手に入ります。 

睡眠不足解消を目指して次のステップへ進もう

睡眠についての悩みは、大きく4つに分けることが出来ます。入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟睡障害です。手作り枕で寝返りをスムーズにできるようになれば中途覚醒することが減り、熟睡できる日も多くなります。

ここで今一度考えたいことは、「睡眠の満足度を高めたい」「睡眠不足を解消したい」「ぐっすりと眠りたい」という思いは、何を目指しているのでしょうか? それは「目覚めた時に疲労感を感じたくない」、「日中は睡魔に襲われたくない」という2点だと思います。

中高年になると3時間から5時間程度でどうしても目が覚めてしまうという人が増えてきます。仮にその程度の睡眠時間でもスッキリした気分であれば、睡眠について悩まないと思います。要は、「あ~良く寝たなあ」と感じて、スッと布団の中から出たいのです。

そこで次にお勧めの睡眠不足解消法はヨガです

ヨガといっても、ヨガスクールに通う必要はありません。自宅の布団の上でいつでも簡単に出来ます。また、ヨガと言うと

ヨガ

このようなポーズなどを想像しがちですが、ここまで本格的にする必要はありません。立ち上がった状態でいきなり体をねじったり無理に動くと腰痛になったりしますので、素人は布団の上でお尻を床に常につけた状態でゴソゴソと動く程度のヨガで十分です。

ヨガの効果

①股関節を柔らかくすると下半身への血流がスムーズになります。股関節が固い人がヨガをして股関節を柔らかくすると下半身への血流が二倍に増えると言われています。ヨガを始めてすぐに実感できる効果は、冷え性が治る事です。冬場は特に手足の先端の冷えを感じますが、ヨガをすることによって血行が良くなり、睡眠途中に足先の冷たさを感じることがなくなります。

②血流が良くなるということは、心臓に掛かる負担が軽減されるということです。心臓の負担が減れば、疲れにくくなりますし疲労回復の速度と程度が大幅に向上します。これが素早い入眠を促進し、深い眠りに繋がり途中覚醒が減少します。

③基礎代謝が高まり、寝ていても痩せる体質に変化します。血行が良くなって手足の体温を高めに維持できるという事は、体がそれだけのエネルギーを消費するという事です。ヨガは大きな動きのある運動ではありませんが、全身の筋肉を鍛える効果が高く、筋肉は脂肪とは違いカロリーを消費するのです。

「ヨガ+手作り枕」で睡眠不足を解消しましょう

柔軟体操やストレッチとヨガの違いを説明します。柔軟体操やストレッチは反動を利用して体をひねったり動かしたりしますが、ヨガは反動を使いません。ヨガはゆっくりと体を曲げていき、動かなくなった状態で数分ほどその姿勢を維持します。そうすると少しづつですが関節周辺の筋肉や筋が緩んでいきます。

そして先ほどの動かなくなった姿勢よりも更に数ミリでも深く体を曲げていきます。これの繰り返しがヨガです。お尻を床についた状態でこの動作を行えば腰や膝などを痛めるリスクが減少しますので、ヨガを始めてされる方は、お尻をついた状態のポーズで十分です。

理想としては朝晩30分以上ですが、時間の許す限りご自身のペースで痛気持ちいい時間を堪能出来れば良いかと思います。ポイントは毎日続けることです。毎日続けることで、体は確実に反応してくれます。

ヨガで血行促進、手作り枕で寝返りが容易になる頸椎の角度を確保

この二つを取り入れることで、疲労感知らずの生活を手に入れることが出来ます。睡眠の質が改善して満足感を得る朝が増えれば、日常生活が格段に楽しくなります。中高年になれば、健康維持にある程度の時間的な投資が必要です。一日30分~2時間のヨガと手作り枕で数十歳ほど若返った日常を手に入れてください。

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ワキガの予防と改善方法 洋服の洗い方が最も重要

意外と知らない事実や改善方法と生活の知恵

加齢臭やワキガ(腋臭)などの体臭は周囲の人よりも自分自身が気にしているケースが多いそうです。体臭はニオイの発生メカニズムを理解すれば、割と簡単に予防と改善が可能です。近年では体臭を予防する制汗剤デオドラントがかなり進化して、ニオイでニオイを誤魔化すタイプは減り、科学的に臭いの原因菌の繁殖を抑える製品が多数発売されています。

ワキガ予防対策その①  制汗剤デオドラント

ライオン ロールオン 石鹸の香り

お値段的にも機能的にもお勧めの製品はライオンから発売されている「Ban ニオイブロックロールオン せっけんの香り40ml 」です。 お値段は500円前後で販売されています。ほんのりと香るせっけんの匂いがお勧めの理由です。

使い方

まずはお風呂に入るかシャワーを浴びて、しっかりと体を洗います。タオルで体を拭いた後がとても重要です。

①わきの下をヘアードライヤーでしっかりと乾かします。

②次にせっけんの香りのボトルをしっかりと振ります。そして、わきの下の全面に塗ります。片方の脇の下に、まずはロール一回分の液体で十分です。そしてすぐにヘアードライヤーで乾かします。これがポイントです。

③わきの下が乾燥したら再びせっけんの香りをよく振って、もう一度、同じことを繰り返します。つまりわきの下にはロール2回分の液体が塗布されたことになります。

シャワー>ドライヤー乾燥>塗布一回目>ドライヤー乾燥>塗布2回目>ドライヤー乾燥

これが手順となります。

ワキガ予防対策その② 下着選び

ワキガは脇の下がにおいますが、シャワーを浴びて体を洗えばにおいは消えます。意外と知られていませんが、強烈な悪臭を発しているにおいの元は、汗やワキガのにおいと菌が浸み込んだ衣類の方にあるのです。試しに新品の下着を「ワキガ対策その①」の後に着用して見て下さい。午後になってもにおわないと思います。

お勧めの下着

ユニクロで販売されている丸首の下着がお勧めです。本体価格590円で販売されいますが、特徴としては綿66%でポリエステル34%の点です。下着の繊維には汗と雑菌が浸み込みます。綿100%の下着では、繊維の奥に雑菌が浸み込む比率が大きい為に、洗濯しても繊維の奥に浸み込んだ汚れが完全に取れません。このシャツはポリエステル34%なので、一回の洗濯で比較的綺麗に洗えます。

今は販売されているか微妙なのですが、2017年の夏にはユニクロの店内に置いてあった商品です。製品名は「カラークルーネックT(半袖)」もしくは「Crew-neck Short T-shirt 」となっていて、製品のバーコードは「2000092921410」です。もし、なければ、ポリエステルを含んだ下着を買う事をお勧めします。

ワキガ予防対策その③ 必殺技 3回連続洗濯

これは予防対策その②と共通のことなのですが、幾度も着た洋服の繊維に浸み込んだ汚れを綺麗に洗えていないことがワキガの原因となります。殆どの家庭では全自動洗濯機を使っていると思いますが、体臭が強めの方は洋服の洗濯時に注意が必要です。

理論的には繊維に浸み込んだ汚れや臭いと雑菌を綺麗に洗い流せれば良いのです。効果的な方法としては、三回連続洗濯だと思います。

やや多めの水量で少なめの衣類を洗います。一回目の洗濯が終わったら、迷うことなくそのまま二回戦目に突入です。洗剤を再度投入して一回目と同様に洗濯をするのです。そして、騙されたと思って三回戦目の洗濯に突入して下さい。ここでも再び洗剤を洗濯機に入れて、迷わずスタートボタンを押すのです。

これでほぼ完全に繊維の中まで洗う事が出来ます。つまり、一回着た洋服を一回の洗濯では綺麗に洗えていないと言う事なのです。ポイントは多めの水量で少なめの衣類を洗う事です。洗濯槽の中で洋服や下着が勢いよく回転しながら水流の力で洗われることが重要です。

ワキガ予防対策その④ 洋服を酸素系漂白剤で洗ってみよう

酸素系漂白剤

塩素系漂白剤は洋服の色落ちの原因となりますから、使わない方がよいでしょう。酸素系漂白剤はドラッグストアなどで販売されています。綿100%の分厚い洋服などは、一回の洗濯では脇の部分をきれいに洗い切れないことがあります。

それが原因でワキガのにおいを発生していることが多いので、洗面器の中に酸素系漂白剤を入れて洋服を浸して置くか、洗濯機の中に酸素系漂白剤をスプーン1杯ほど投入して洗濯するようにすれば、体感できるほどにおいがしなくなります。これもおすすめの方法です。

ワキガ(腋臭)のメカニズム

「カキガ体質です」と言ってしまえばそれまでですが、その点に関しては個性的に生まれてきたと考えましょう。要は問題点を理解して対策をすれば良いのです。

アクポリン腺という汗腺からでる汗にはアンモニアや脂肪酸などが含まれますが、肌の表面に生息している細菌によって分解されるときにワキガのにおいが発生するのです。しかし、シャワーを浴びたり入浴をすれば簡単ににおわなくなります。

つまり、細菌に分解された汗を洗い流せばにおいの元は無くなるということです。体の表面は至ってシンプルなのですが、問題は洋服の方です。

先ほども書きましたが、衣類の繊維に染み込んだ汗や雑菌をどの程度きれいに洗浄できるかで、におい対策は大きく異なってきます。

まとめ

制汗剤デオドラントの利用は当然ですが、ドライヤーで乾かす点が肝となります。あとは究極奥義「3回連続洗濯」を実行する限り、自信を持って満員電車にも乗れると思います。 更に酸素系漂白剤を使った洗濯をすれば、劇的に改善が見込まれます。酸素系漂白剤は洗濯物の色落ちの心配は殆どありませんが、洗濯機で酸素系漂白剤を始めて利用する方は、こちらの記事を先にお読みになって下さい。

洗濯機(洗濯槽)のカビや汚れ 酸素系漂白剤で解決!

酸素系漂白剤は洗濯機の洗濯槽の洗浄効果が非常に高いため、初めて酸素系漂白剤を洗濯機で使用するときに、洗濯槽に付着した大量のカビやゴミが出ます。事前に洗濯槽のみの洗浄をされることをお勧めします。

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