皆さんはよく眠れますか？入眠と睡眠の深さ、睡眠時間の長さは睡眠満足度を高めるうえで重要な要素です。この3つの要素の内、一つでも満足できないと、眠ることが悩みの種になったりストレスの原因となります。
では、快適な睡眠を得ようとする時に、アプローチの方法として思いつくのは次の事柄だと思います。就寝前の食事の時間や食事量だったり、飲酒の有無、入浴時間と入浴時間の長さです。あとは、寝具のチョイスですが、羽毛布団や綿布団など数種類があります。畳の上の布団派・ベッドを利用するマットレス派という部分が好みが大きく分かれるポイントになりますが、枕も材質にもこだわりたいですね。
しかし、これらの要素の中で自宅で簡単に出来て、最も睡眠改善を期待できる要素は枕（まくら）なのです。日本には睡眠外来という専門の診療科を設けている病院もありますが、そこで指導されているのは、ここで紹介するバスタオルで作る手作り枕なのです。
バスタオルとタオルで作る、自分だけのオリジナル枕
作り方は至って簡単ですが、最高の状態を見つけるまでに数日を要します。作り方はバスタオルを二つ折りから四つ折りにして枕のベースとなる土台を作ります。この時にバスタオルを丸める必要はありません。普通に折るだけで構わないのです。
枕と言うと、こういった高さのある物を想像しがちですが、重要なのは寝返りをスムーズに行うことが出来るかという点です。バスタオルとタオルを折った物を枕として利用することで、自分にとって最適な高さを見つけ出し、センチ単位で調整することが出来るのです。
バスタオルで枕のベースを作り、タオルで微調整を繰り返します
ご自分である程度の高さに調整できたら、寝返りをスムーズに出来るかテストを繰り返します。それなりに適した高さになると、
「うむ。いい感じ(･∀･) 」
と、手応えを感じますが、実際には寝てみないと分かりません。数日間は1センチ単位で高さを変えながら試行錯誤を繰り返し、翌朝の快適な目覚めを心待ちに眠りに落ちます。そして、わずかタオル1枚や2枚の厚さで眠りの質が大幅に変化することに気が付く筈です。
自分オリジナルの枕づくり
「一度寝たら、翌朝までぐっすりと眠りたい」。これが睡眠の悩みを抱える人が希望することです。そして、その解決策に「枕を変えよう」と考える方が多いのは事実ですが、この記事では自宅にある物で市販の枕よりも驚くほどよく眠れる方法をご紹介しました。
枕とは買うものではなく、自分で作る物だったんですね。首の頸椎は、枕の微妙な高さの違いで寝返りしづらい角度に曲がってしまいます。首筋と肩の筋肉を緊張をさせない枕の高さ調節をセンチ単位で行うことで、快適な眠りが手に入ります。
睡眠不足解消を目指して、次のステップへ進もう
睡眠についての悩みは、大きく4つに分けることが出来ます。入眠障害、中途覚醒、早期覚醒、熟睡障害です。手作り枕で寝返りをスムーズにできるようになれば中途覚醒することが減り、熟睡できる日も多くなります。
ここで今一度考えたいことは、「睡眠の満足度を高めたい」「睡眠不足を解消したい」「ぐっすりと眠りたい」という思いは、何を目指しているのでしょうか？ それは「目覚めた時に疲労感を感じたくない」、「日中は睡魔に襲われたくない」という2点だと思います。
中高年になると3時間から5時間程度でどうしても目が覚めてしまうという人が増えてきます。仮にその程度の睡眠時間でもスッキリした気分であれば、睡眠について悩まないと思います。要は、「あ～良く寝たなあ」と感じて、スッと布団の中から出たいのです。
次にお勧めの睡眠不足解消法はヨガです
ヨガといっても、ヨガスクールに通う必要はありません。自宅の布団の上でいつでも簡単に出来ます。また、ヨガと言うと
このようなポーズなどを想像しがちですが、ここまで本格的にする必要はありません。立ち上がった状態でいきなり体をねじったり無理に動くと腰痛になったりしますので、素人は布団の上でお尻を床に常につけた状態でゴソゴソと動く程度のヨガで十分です。
ヨガの効果
①股関節を柔らかくすると下半身への血流がスムーズになります。股関節が固い人がヨガをして股関節を柔らかくすると下半身への血流が二倍に増えると言われています。ヨガを始めてすぐに実感できる効果は、冷え性が治る事です。冬場は特に手足の先端の冷えを感じますが、ヨガをすることによって血行が良くなり、睡眠途中に足先の冷たさを感じることがなくなります。
②血流が良くなるということは、心臓に掛かる負担が軽減されるということです。心臓の負担が減れば、疲れにくくなりますし疲労回復の速度と程度が大幅に向上します。これが素早い入眠を促進し、深い眠りに繋がり途中覚醒が減少します。
③基礎代謝が高まり、寝ていても痩せる体質に変化します。血行が良くなって手足の体温を高めに維持できるという事は、体がそれだけのエネルギーを消費するという事です。ヨガは大きな動きのある運動ではありませんが、全身の筋肉を鍛える効果が高く、筋肉は脂肪とは違いカロリーを消費するのです。
「ヨガ＋手作り枕」で睡眠不足を解消しよう
柔軟体操やストレッチとヨガの違いを説明します。柔軟体操やストレッチは反動を利用して体をひねったり動かしたりしますが、ヨガは反動を使いません。ヨガはゆっくりと体を曲げていき、動かなくなった状態で数分ほどその姿勢を維持します。そうすると少しづつですが関節周辺の筋肉や筋が緩んでいきます。
そして先ほどの動かなくなった姿勢よりも更に数ミリでも深く体を曲げていきます。これの繰り返しがヨガです。お尻を床についた状態でこの動作を行えば腰や膝などを痛めるリスクが減少しますので、ヨガを始めてされる方は、お尻をついた状態のポーズで十分です。
理想としては朝晩30分以上ですが、時間の許す限りご自身のペースで痛気持ちいい時間を堪能出来れば良いかと思います。ポイントは毎日続けることです。毎日続けることで、体は確実に反応してくれます。
ヨガで血行促進、手作り枕で寝返りが容易になる頸椎の角度を確保
この二つを取り入れることで、疲労感知らずの生活を手に入れることが出来ます。睡眠の質が改善して満足感を得る朝が増えれば、日常生活が格段に楽しくなります。中高年になれば、健康維持にある程度の時間的な投資が必要です。一日30分～2時間のヨガと手作り枕で数十歳ほど若返った日常を手に入れましょう。
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